بازگشت
بی خوابی در زمان جنگ (Insomnia during Wartime)
یکی از موارد مهمی که در زمانهای بحران از جمله جنگ به شدت تحت تاثیر قرار می گیرد خواب است. کمبود خواب، کیفیت پایین خواب و تغییر در الگوهای خواب و بیداری در این شرایط با اثرات منفی روی سلامت جسمی و روانی و کاهش توانایی فرد برای مقابله با بحران همراه است. در این مقاله به بررسی علل بی خوابی و ارائه راهکارهای مناسب برای خواب بهتر در زمان جنگ می پردازیم.
علل بهم ریختگی خواب در زمان جنگ:
در شرایط بحران و در زمان جنگ ذهن و بدن ما در یک حالت آماده باش و هوشیاری دائمی به سر می برد و ترشح هورمونهای استرس و کورتیزول افزایش می یابد که با ایجاد ترس خصوصا با تاریک شدن هوا و بهم ریختن ریتم شبانه روزی و ساعت بیولوژیک بدن و در نتیجه سخت به خواب رفتن، بیدار شدنهای مکرر و خواب سبک همراه است. کابوسهای شبانه (به علت پردازش ترس توسط مغز در زمان خواب) و انتظار برای شنیدن صدای آژیر و انفجار در زمان خواب (حتی در زمانی که وجود ندارد) هم از دیگر عوامل بهم ریختگی خواب و بیخوابی در زمان جنگ هستند.
راهکارهای عملی برای خواب بهتر در زمان جنگ:
یکی از بهترین راهکارها برای خواب بهتر در زمان جنگ ایجاد یک روال (روتین) آرامش بخش قبل از خواب است، به طوری که از یکساعت قبل از خواب کارهایی انجام بدهید که به بدن و مغز بفهماند که وقت آرامش است مانند مطالعه، گوش دادن به پادکست ها و کتابهای صوتی، دوش آب گرم، کم کردن نورها، خواندن دعا یا ذکر، صحبت کردن با افراد خانواده (البته به شرطی که در مورد اخبار نباشد)، ....
استفاده از تکنیکهای آرامش بخش سازی مانند تکنیک تنفس، تکنیک اسکن بدن، تکنیک جایگزینی افکار و... قبل از رفتن به رختخواب هم برای حفظ آرامش بسیار کمک کننده اند.
باید دقت کنید که محیط خواب تا حد امکان ايمن و آرام باشد، تختخواب کنار پنجره نباشد، پرده ها برای تاریک کردن اتاق ضخیم باشند و در صورت نیاز می توانید از گوش گیر استفاده کنید. گذاشتن یک وسیله آرامش بخش در کنار تختخواب مانند یک عکسی که به شما آرامش می دهد هم می تواند مفید باشد.
از کارهایی که خواب را بدتر می کنند مانند چک کردن اخبار قبل از خواب (بسیار مهم)، در دست گرفتن گوشی تا لحظه خواب (نور آبی مغز را بیدار نگه می دارد)، گفتگوهای پر تنش شبانه در مورد جنگ، خوردن غذاهای سنگین یا کافئین قبل از خواب و فکر کردن به فردا در رختخواب اجتناب کنید. سایر موارد بهداشت خواب هم حتما مطالعه و رعایت کنید.
علاوه بر راهکارهای گفته شده به جای جنگیدن با ترس شبانه با آن روبرو شوید و آن را بپذیرید. به خود بگویید حق دارم بترسم ولی اینجا امن ترین جایی است که می توانم باشم، پس اگر خطری پیش آمد همان زمان بیدار می شوم و تصمیم می گیرم.
نهایتا اگر هر کاری می کنید خوابتان نمی برد از رختخواب بیرون بیایید (البته نه برای چک کردن اخبار) و یک کار آرام و بی ربط مثل کتاب خواندن، گوش کردن به پادکست، نقاشی، ... انجام دهید و وقتی خواب آلود شدید مجددا به رختخواب برگردید و بدانید که اگر امشب نخوابید به جایش فردا شب بهتر می خوابید و کمبود خواب جبران می شود.
در کودکان هم برای خواب بهتر قبل از خواب یک قصه آرامش بخش بگویید، باهم دعا کنید، یک چراغ کم نور در اتاق کودک روشن بگذارید و اسباب بازی یا پتوی مورد علاقه اش را در کنارش قرار دهید.
اگر با رعایت راهکارهای گفته شده بیخوابی شما برطرف نشد، مشکل خود را با یک فوق تخصص اختلالات خواب در میان بگذارید و با راهنمایی های ایشان و در صورت نیاز مصرف دارو بیخوابی خود را درمان کنید.
