بهداشت خواب (Sleep Hygiene)

 رعایت موارد بهداشت خواب برای داشتن خواب خوب و به عنوان اولین قدم درمان بی خوابی توصیه می شود:

۱- شرایط محیطی مناسب به ویژه از نظر نور، تهویه، سروصدا و دما در اتاق خواب فراهم نمایید.

۲- در اتاق خواب تلویزیون، ساعت دیواری، رادیو نگذارید.

۳- از تماشای تلویزیون، گوش کردن به موسیقی، کار با کامپیوتر، موبایل و تبلت، خوردن و آشامیدن و حتی مطالعه کتاب در رختخواب بپرهیزید.

۴- از مصرف چای، قهوه، نوشابه، شکلات، الکل، سیگار و قلیان حداقل سه تا پنج ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.

۵- از خوردن وعده های غذایی سنگین خصوصا محتوی چربی و پروتئین بالا قبل از خوابیدن خودداری نمایید. دو تا سه ساعت قبل از خواب شام سبک بخورید.

۶- از فعالیت های پر استرس و هرگونه هیجان حداقل سه ساعت قبل از خوابیدن اجتناب کنید.

۷- نورها را دو ساعت قبل از خواب کاهش دهید و از حداقل نیم ساعت قبل از خواب از موبایل، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون استفاده نکنید.

۸- فعالیت بدنی و ورزش به مدت حداقل نیم ساعت در روز و خصوصا در نور آفتاب تاثیر مثبتی بر خواب شبانه دارد ( قبل از غروب خاتمه یابد ).

۹- هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید ( حتی در روزهای تعطیل ).

۱۰- ساعت خواب و بیداری منظم و ثابتی داشته باشید، به هیچ بهانه ای برنامه خواب خود را حتی برای یک روز در هفته بهم نزنید.

۱۱- تنها زمانی که خوابتان می آید به رختخواب بروید.

۱۲- اگر به خواب نمی روید بیش از نیم ساعت در رختخواب نمانید، از اتاق خواب بیرون بروید و به فعالیتی آرامش بخش همچون مطالعه کتاب و گوش کردن به موسیقی ملایم در کمترین نور ممکن بپردازید تا خواب به سراغتان بیاید، سپس مجددا به رختخواب بروید.

۱۳- از چرت زدن طی روز پرهیز کنید خصوصا چرتهای عصرگاهی.

۱۴- از مصرف خودسرانه داروهای خواب آور پرهیز کنید.

۱۵- اگر همسرتان رفتار غیر طبیعی حین خواب مانند خروپف، حرکات غیر طبیعی، فریادهای شبانه دارد نسبت به ارزیابی و درمان آنها اقدام کنید.

خوب است که بدانید رعایت بهداشت خواب اولین قدم در درمان بیخوابی شما است.

ویدئو آموزشی