رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)

رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی ( CBT-I) اولین خط درمانی در افراد مبتلا به بی خوابی مزمن است. متاسفانه عدم داشتن اطلاعات درست در مورد خواب در افراد بی خواب منجر به شکل گیری افکار، باورها و رفتارهای نادرست و به دنبالش تداوم بی خوابی می شود. رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی به شما کمک می کند تا افکار و رفتارهایی که باعث ایجاد یا تشدید بی خوابی تان می شود شناسایی کنید و آنها را با عادتهایی که خواب را بهتر می کنند جایگزین کنید.

بخش شناختی در درمان شناختی رفتاری به آموزش عوامل موثر بر خواب و تغییر باورهایی که بر توانایی شما برای خوابیدن تاثیر می گذارند می پردازد. این بخش درمان به کنترل یا از بین بردن افکار و نگرانی های منفی که شما را بیدار نگه می دارد کمک می کند.

بخش رفتاری در درمان شناختی رفتاری به شما کمک می کند تا از رفتارهایی که مانع خوب به خواب رفتن می شود اجتناب کنید و عادتهای مناسب برای خوابیدن را تقویت کنید.

با بکار گیری این روش درمانی زمان به خواب رفتن کاهش و طول مدت خواب افزایش می یابد و بیداریهای کمتری را در طول شب تجربه خواهید کرد. در نهایت کیفیت خواب و رضایت از خواب در شما بهبود می یابد.

رفتار درمانی شناختی برخلاف داروها به جای تسکین موقتی علائم باعث از بین رفتن علت بی خوابی می شود و هیچ گونه عوارض جانبی و وابستگی دارویی را ندارد و برای مشکلات طولانی مدت خواب موثر است.

باید توجه داشته باشید که در این روش درمانی نیاز به صرف زمان، تمرین و مداومت است.

تکنیکهایی که در رفتار درمانی شناختی ارائه می شوند شامل:

۱- بهداشت خواب: مجموعه اقداماتی که برای خواب خوب توصیه می شود. برای مطالعه به بخش بهداشت خواب در قسمت مطالب آموزشی مراجعه کنید.

۲- درمان کنترل محرک: این روش در افرادی که برای به خواب رفتن در رختخوابشان تقلا می کنند کاربرد دارد و کمک می کند تا عواملی که باعث واکنش منفی در زمان به رختخواب رفتن می شود را حذف کنید. برخی از دستورات شامل استفاده از رختخواب صرفا برای خواب یا رابطه جنسی، ترک اتاق خواب در صورت به خواب نرفتن در عرض ۲۰ دقیقه و بازگشت به رختخواب در صورت احساس خواب آلودگی است. با گذشت زمان در این روش فرد سریع به خواب می رود.

۳- درمان محدودیت خواب: از آنجا که دراز کشیدن در رختخواب در زمانی که بیدار هستید منجر به کاهش کیفیت خواب میشود، در این روش زمان در رختخواب ماندن محدود می شود و با ایجاد محرومیت از خواب منجر به افزایش راندمان خواب می‌شود، پس سریعتر به خواب می روید و کمتر بیدار می شوید. سپس بتدریج زمان رختخواب شما توسط درمانگر افزایش می یابد تا به زمان خواب دلخواه برسید.

۴- بیدار ماندن منفعلانه: از آنجا که نگرانی شما از نخوابیدن به طور متناقض شما را بیدار نگه می‌دارد، رها کردن این نگرانی به آرامش شما کمک می کند. در این روش از هرگونه تلاش در رختخواب برای به خواب رفتن اجتناب می کنید.

۵- تکنیکهای آرامش بخشی و درمانهای ذهنی-بدنی: این روشها به ذهن و بدن شما آرامش می دهد و هرگونه اضطراب و تنشی که موجب بیدار ماندن در رختخواب میشود را کاهش می دهد.

برای شناسایی بهترین روش درمان ممکن است نیاز به ثبت زمانهای به رختخواب رفتن، به خواب رفتن، بیدار شدن و بیرون آمدن از رختخواب به مدت یک یا دو هفته باشد.

پزشک فوق تخصص خواب بسته به نیازهای شما برخی از این تکنیکها را به شما تجویز می کند.

در کتاب ۷۵ راهکار برای رهایی از بی خوابی، مجموعه وسیعی از بهترین راهکارهای موجود در زمینه رفتار درمانی شناختی به زبانی ساده برای افرادی که از بی خوابی مزمن رنج می برند ارائه شده است.